縄跳びダイエットは何回・何分跳べばいい？体重89kgの40代が100回から始めてわかったこと

体づくりを始めるにあたって、今の体を正直に記録しました。

身長184cm、体重89kg。大学生の頃から20kg近く増えた体です。

そのたるんだ体を引き締めるべく、体づくりのメインにしているのが縄跳びです。

今回は、始めてから1週間以上、毎朝続いています。

縄跳びダイエットを始めようとすると、まず気になるのが「何回跳べばいいの？」「何分やれば痩せるの？」ということだと思います。

この記事では、運動から離れていた40代のオジさんが、実際に跳んでみてわかったことを正直に書いていきます。

結論｜目安は1日10分。でも最初は100回からでいい

縄跳びダイエットで痩せる効果を狙うなら、1日10分前後（1,000回前後）がひとつの目安とされています。

ただ、体重89kgの自分がいきなり10分跳ぶのは無理でしたし、膝を痛めて続かなくなるのが目に見えていました。

なので、最初は1日100回から。今は1週間ちょっとで200回まで増えてきたところです。

「何回跳べば痩せるか」より、「何回なら毎日続けられるか」から始める。運動から離れていた40代には、それくらいが現実的だと思います。

縄跳びダイエットは何分やれば効果がある？

10分でおよそ140kcal

縄跳びは、運動の中でも消費カロリーが高い部類です。

体重89kgの自分の場合、ゆっくりめのペースで10分跳ぶと、消費カロリーはおよそ140kcal。同じ10分でも、家でできるステッパーの2倍以上になります。

（※消費カロリーは運動の強さと体重から出したざっくりの目安です。跳ぶペースによって変わります）

100回だと、実はまだ15kcalくらい

一方で、100回は時間にすると1分ちょっと。消費カロリーは15kcalくらいです。

正直に言うと、100回だけで痩せるのは難しいと思います。

それでも100回から始めたのは、最初から完璧を目指すと続かないのを自分が一番よく知っているからです。

実際にやってみた回数の変化

最初は100回で「やりきった」

初日に100回跳んだときは、正直「やりきった」と思いました。100回のジャンプなんて普段の生活ではしないので、結構息が上がりました。

夏に決めて一度もやらなかった自分にとっては、100回でも大きな一歩でした。

1週間で「もっとできそう」に変わった

ところが、毎朝続けていると感覚が変わってきます。

100回跳んだあとに「あれ、まだいけるな」と思うようになりました。

そこで、始めてから1週間ほどで、100回×2セットの200回に増やしました。

100回で「やりきった」と思っていたのが、1週間で200回が普通になる。この変化は、やってみて一番の発見でした。

回数の増やし方｜体重があるうちは少しずつ

体重があるうちは、縄跳びの着地の衝撃が膝や足首にかかります。なので、回数の増やし方には自分なりのルールを決めています。

• 増やすのは1週間に+50回くらいまで
• 翌朝、膝・足首・すねに痛みが残っていたら増やさない
• 「最低100回」のラインは残しておく

特に3つ目が大事で、寝坊した日やしんどい日でも「100回だけ跳べばOK」にしておくと、続いている記録が途切れません。

大人が縄跳びをやる効果

子どもの遊びのイメージがある縄跳びですが、大人にこそ向いている運動だと感じています。

• 短い時間で消費カロリーが高い：忙しくても数分でできる
• 心肺機能が鍛えられる：最初は100回でも息が上がりました
• 道具は縄1本：ジムに通う必要も、場所を取る器具もいらない
• 成長が目に見える：回数が増える、二重跳びに挑戦できる、と目標を作りやすい

モノを増やしたくない自分にとって、縄1本で済むのはかなり大きいポイントでした。

続けられている理由は「車庫のシャッターを開けるついで」

夏に続かなかった自分が、今回続いている一番の理由はこれです。

毎朝、車庫のシャッターを開けに外に出るので、そのついでに縄跳びをすることにしました。

新しく「運動の時間」を作ろうとすると、面倒になってサボります。でも、もともと毎朝やっていることにくっつければ、考えなくても体が動きます。

強制的に外に出るので、今のところサボらずに続いています。

使っている縄跳び

使っているのは「二重跳び名人」という縄跳びです。

実はこれ、今回のダイエットのために買ったものではありません。

上の娘が「縄跳びが欲しい」と言った2年位前に、なぜか自分の分も一緒に買っていました。

当時の自分が何を考えていたのかはわかりませんが、結果的に、ずっと眠っていたこの縄跳びが今の体づくりの相棒になっています。

気に入っているのは、グリップの中に重りが入っているところです。手元に重さがあるので、腕の力で振り回さなくても縄が回ってくれます。運動から離れていた40代でも、リズムをつかみやすいと感じました。

名前のとおり二重跳びの練習用としても定番なので、いつか二重跳びに挑戦するときも、このまま使えそうです。

まとめ｜何回跳ぶかより、毎日続けられるか

• 縄跳びダイエットの目安は、1日10分前後（1,000回前後）とされている
• でも体重がある40代は、いきなり目指さなくていい
• 自分は100回から始めて、1週間ちょっとで200回に
• 回数は1週間に+50回くらいずつ、痛みが出たら増やさない
• 続けるコツは、毎日の習慣に「ついで」でくっつけること

10月末には、体重と体型の変化を改造計画レポート#3で報告します。300回に届いているか、体重は落ちているか。正直に書きます。