縄跳びを始めて2週間ほど。
100回から始めて、今は100回×3セットの300回を毎朝跳んでいます。
順調…と言いたいところですが、最近、跳んでいる途中にすねに疲れがたまる感じが出てきました。
体重89kg。縄跳びを始めるとき、一番心配だったのが「膝やすねに悪くないの？」ということです。
この記事では、実際に跳んでみてわかった、膝やすねに負担がかかる原因と、自分なりにやっている対策を正直に書いていきます。
結論｜縄跳びが悪いのではなく「衝撃の受け方」しだい
先に結論を書くと、縄跳びそのものが膝に悪いわけではないと感じています。
負担を大きくしていたのは、
- 履いていた靴
- 跳んでいた地面
- 回数の増やし方
- 跳び方
の4つでした。体重があるうちは、ここを見直すだけで負担がかなり変わります。
失敗① クロックスもどきで跳んでいた
最初の1週間、実はクロックスのような靴で跳んでいました。
玄関にあって、一番履きやすかったからです。
でも、これは良くありませんでした。
- かかとが固定されないので、着地のたびに足首がぐらつく
- ソールのクッションが薄く、衝撃がそのまま膝に来る
- 足が靴の中で動くので、つまずきやすい
そこで、昔履いていたランニングシューズ（ニューバランスの630）に替えました。
靴底を見ると、かかとはすり減ってボロボロです。
それでも、替えてみたら膝の負担は明らかに減った気がします。
縄跳びはつま先側で着地する運動なので、かかとがすり減っていても、足がしっかり固定されてクッションがあるだけでかなり違いました。
失敗② コンクリートの上で跳んでいた
もうひとつの原因は、地面です。
毎朝、車庫のシャッターを開けるついでに跳んでいるので、足元はコンクリート。コンクリートは衝撃をまったく吸収してくれません。
300回に増やしたあたりから、跳んでいる途中にすねに疲れがたまるようになりました。
跳ぶのをやめるとすっと消えるので、今のところ骨ではなく、すねの前側の筋肉が疲れているんだと思います。
ただ、このまま続けるのは不安なので、縄跳び用のマットを検討中です。
マットを選ぶときに気をつけたいこと
調べてみると、選び方にはいくつかポイントがありました。
- ゴム製で、厚さ5〜10mmくらいのものが安心
- 柔らかすぎるジョイントマットは注意：ふかふかしていると足首がぐらつき、かえって危ない
- 縄が直接コンクリートに当たらなくなるので、縄も長持ちする
スポーツ用品店や、ホームセンターのゴムマットも候補にしています。
買ったら、この記事に追記します。
失敗③ 回数を増やすのが早すぎた
正直に言うと、回数の増やし方も少し早すぎました。
前の記事で「1週間に+50回くらいが目安」と書いておきながら、2週間で100回から300回まで増やしています。
「もっとできそう」という感覚に、つい乗ってしまいました。
体重があるうちは、筋肉よりも骨や腱が慣れるのに時間がかかるそうです。なので、今月は300回のまま据え置くことにしました。
もし、
- 跳んだ後や翌朝まですねが痛む
- すねの骨の1点を押すと痛む
という状態になったら、それは休むサインだと思います。数日休んでも続くようなら、整形外科で診てもらうつもりです。長期戦でダイエットと体づくりに挑みたいのでね。
膝・すねを痛めない跳び方
靴と地面のほかに、跳び方でも衝撃は減らせます。
- 低く跳ぶ：縄が通るだけの1〜2cmで十分。高く跳ぶほど着地の衝撃が大きくなります
- つま先側で、ひざを軽く曲げて着地：かかとまでドスンと落とさない
- 跳んだ後にすねとふくらはぎを伸ばす：正座ですねの前側を伸ばす、壁に手をついてふくらはぎを伸ばす
最初は高く跳びがちでしたが、低く跳ぶのを意識してから、着地の音も小さくなりました。
今練習中の「ボクサー跳び」
最近は「ボクサー跳び」の練習も始めました。
ボクサーがやっている、左右の足に交互に体重を移しながら跳ぶ跳び方です。
両足で毎回跳ぶより低く軽く跳べるので、長い時間跳び続けるのに向いています。
練習の順番はこんな感じです。
- 縄なしで、その場で左右に体重を移しながら小刻みに弾む
- 縄を持って、ゆっくり。縄のスピードは一定のまま、足だけ交互に
- 両足跳びを数回してから、ボクサー跳びに切り替える
- 引っかかったら、両足跳びに戻せばOK
見てると簡単そうなんですけど、意外と「リズムを取る・取り続ける」のが難しくて、現段階ではぎこちなさが溢れ出してます。
これからの目標｜1分跳んで30秒休む×10セット
最終的な目標は、1分跳んで30秒休むを10セットです。
合計で10分跳ぶことになるので、前の記事で書いた「1日10分」の目安とちょうど同じになります。
1分で跳べる回数はだいたい100〜120回なので、今の100回×3セットは、実は「1分×3セット」とほぼ同じ。なので、来月からは回数ではなく時間で数えることにしました。
| 時期 | メニュー |
|---|---|
| 10月 | 100回×3セット（今のまま） |
| 11月 | 1分＋休み30秒 ×4セット |
| 12月 | ×6セット |
| 1月 | ×8セット |
| 2月 | ×10セット（目標） |
1か月に2セットずつ。すねや膝に痛みが出た月は、無理に増やさず据え置きます。
まとめ｜縄跳びは膝に悪いのではなく、やり方しだい
- 縄跳びが膝やすねに負担になるのは、靴・地面・増やし方・跳び方の影響が大きい
- クロックスもどきからランニングシューズに替えたら、膝の負担が減った
- コンクリートで跳ぶとすねが疲れやすい。マットを検討中
- 体重があるうちは、回数を急に増やさない
- 低く、つま先側で、ひざを軽く曲げて跳ぶ
体重と体型の変化は、10月末の改造計画レポートで報告します。
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